Cómo empezar a correr desde cero: plan de 8 semanas para tu primera 5K

Si te preguntas cómo empezar a correr desde cero, la respuesta corta es esta: alterna caminar y trotar tres días por semana, a un ritmo en el que puedas hablar, y alarga el trote poco a poco durante ocho semanas. No necesitas un reloj caro ni salir todos los días. Necesitas un plan, unos tenis cómodos y paciencia con tus rodillas. Cada fin de semana hay una 5K en alguna ciudad de Colombia, y este plan te deja lista para correr la tuya.

Cómo empezar a correr desde cero: las reglas del plan

• Tres días por semana, con un día de descanso entre cada salida. Los tendones y las articulaciones se adaptan más despacio que el corazón y los pulmones, y el descanso es cuando se fortalecen.
• Trote suave: debes poder hablar en frases cortas mientras corres. Si no puedes, baja el ritmo aunque sientas que vas «demasiado lento». Ese es el ritmo correcto.
• Calienta cinco minutos caminando rápido antes de cada sesión y termina con cinco minutos caminando suave.
• Si una semana te costó mucho, repítela. El plan es tuyo y nadie te está cronometrando.
• Mide en minutos, no en kilómetros. Al principio la distancia distrae. Lo que importa es completar el tiempo.

Plan para empezar a correr: 8 semanas hasta tu primera 5K

Semana	Cada sesión	Tiempo total
1	8 veces: trota 1 min + camina 2 min	24 min
2	6 veces: trota 2 min + camina 2 min	24 min
3	5 veces: trota 3 min + camina 2 min	25 min
4	4 veces: trota 5 min + camina 2 min	28 min
5	3 veces: trota 8 min + camina 2 min	30 min
6	2 veces: trota 12 min + camina 2 min	28 min
7	Trota 20 min + camina 2 min + trota 8 min	30 min
8	Trota 30 min seguidos	30 min

A ritmo de principiante, 30 minutos de trote equivalen a unos 4 o 5 kilómetros. Con eso ya puedes inscribirte a tu primera 5K. Si en la semana 6 o 7 sientes que el salto es grande, haz una semana intermedia: por ejemplo, 3 veces 10 minutos de trote con 2 caminando.

Si todavía caminar te cuesta

Si hoy 30 minutos caminando ya te cansan, no pasa nada. Arranca dos o tres semanas con nuestro plan de caminar para bajar de peso y ganar resistencia y luego empieza la semana 1 de este plan. Llegar con una base de caminata hace que las primeras semanas de trote se sientan mucho más llevaderas.

Cómo empezar a correr con sobrepeso

Correr con unos kilos de más es posible, pero el impacto en rodillas, tobillos y caderas es mayor, así que conviene ir más despacio:

• Empieza caminando rápido 30 a 40 minutos, cuatro o cinco días, durante dos a cuatro semanas.
• Cuando eso sea cómodo, pasa a intervalos más cortos que los del plan: 30 segundos de trote y 2 minutos caminando.
• Prefiere superficies blandas: pista atlética, tierra apisonada o la caminadora del gimnasio, antes que el andén de cemento.
• Suma dos días de fuerza para piernas y glúteo. Unos músculos fuertes absorben mejor el impacto.

Si tienes presión alta, diabetes, alguna enfermedad del corazón o te han dicho que tienes problemas en las articulaciones, habla con tu médico antes de empezar. En la EPS te pueden hacer una valoración inicial.

Cómo empezar a correr a los 40 o a los 50

Nunca es tarde. Muchas mujeres corren su primera 5K después de los 40. El plan es el mismo, con tres ajustes:

• Más recuperación: si al día siguiente sientes las piernas muy cargadas, deja dos días entre sesiones.
• Fuerza no negociable: a partir de los 40 se pierde músculo con más facilidad, sobre todo en la perimenopausia y la menopausia. Te dejamos una guía de ejercicios de fuerza en la menopausia que combina muy bien con correr.
• Chequeo previo si llevas años sin hacer ejercicio, si tienes antecedentes cardíacos en la familia o si fumas.

Empezar a correr en cinta o caminadora

La cinta del gimnasio sirve muy bien para arrancar: controlas el ritmo, no hay sol ni lluvia y el impacto es algo menor. Usa el mismo plan de minutos. Pon una inclinación de 1 % para que se parezca más a correr en la calle y no te agarres de las barandas. Cuando ya trotes 20 minutos seguidos, haz al menos una sesión por semana en la calle o en un parque, porque el cuerpo necesita acostumbrarse al terreno real y a impulsarse solo.

Correr por las mañanas: ventajas y cuidados

La mejor hora es la que puedes cumplir. Si eliges la mañana, ganas menos calor, menos excusas a lo largo del día y, los domingos, la ciclovía de Bogotá, Medellín o Cali sin carros. Tres cuidados:

• Si sales temprano y la sesión dura menos de una hora, basta un banano, una tostada o un café con algo.
• Calienta un poco más: al despertar el cuerpo está más rígido.
• Si sales antes de que amanezca, ponte ropa clara o reflectiva y corre por zonas iluminadas y concurridas.

Qué necesitas para empezar

• Tenis para correr de tu talla, con espacio de un dedo en la punta. Es la única inversión grande. Pruébatelos por la tarde, cuando el pie está más hinchado.
• Top deportivo de soporte alto. Hace una diferencia enorme en comodidad.
• Gorra y protector solar. En Colombia el sol pega fuerte incluso nublado, y más en ciudades altas como Bogotá.
• Cinturón o canguro de running para el celular y las llaves.
• Agua o electrolitos si sales más de una hora o hace calor. Aquí tienes una receta de electrolitos caseros.

Cuidar las piernas: fuerza y dolores

Haz dos veces por semana 15 minutos de fuerza para piernas y glúteo: sentadillas, zancadas, puente de glúteo y elevación de talones. El trabajo de fuerza ayuda a prevenir las lesiones típicas de quien empieza, como el dolor en la parte de adelante de la rodilla o en la espinilla.

Sentir las piernas cansadas o algo de dolor muscular uno o dos días después es normal. Lo que no es normal es un dolor puntual (que puedes señalar con un dedo), que empeora mientras corres o que te hace cojear. En ese caso, para, descansa unos días y consulta si no mejora.

Elige tu carrera

Inscribirte con fecha te compromete. Busca una 5K entre 8 y 10 semanas después de empezar: Bogotá, Medellín, Cali y Barranquilla tienen carreras casi todos los meses, y muchas ciudades intermedias también. El día de la carrera, sal más despacio de lo que crees y no estrenes nada: ni tenis, ni ropa, ni desayuno.

Después de tu primera 5K

Muchas corredoras se enganchan con la primera medalla. Sigue con tres salidas por semana y alarga poco a poco una de ellas. Cuando puedas trotar 5 a 8 kilómetros seguidos sin dolor, mira nuestro plan de media maratón de 12 semanas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se necesita para correr 5K desde cero?

Con tres sesiones por semana, la mayoría de personas logra trotar 30 minutos seguidos (unos 5 km) en ocho semanas. Si repites alguna semana, puede tomarte diez o doce, y está bien.

¿Cuántos días a la semana debe correr una principiante?

Tres días, con un día de descanso entre cada salida. En los días libres puedes caminar o hacer fuerza, pero evita trotar días seguidos durante los primeros meses.

¿Es mejor correr en la mañana o en la noche?

La mejor hora es la que puedes cumplir. En la mañana evitas el calor y en ciudades como Bogotá aprovechas la ciclovía los domingos.

¿Qué debo comer antes de correr?

Si sales temprano y la sesión es corta, basta un banano o una tostada. Para sesiones de más de una hora, come algo con carbohidratos una o dos horas antes.

¿Puedo empezar a correr si tengo sobrepeso?

Sí, pero empieza caminando rápido unas semanas, usa intervalos de trote más cortos y superficies blandas, y suma ejercicios de fuerza. Si tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico.

Contenido informativo. No reemplaza la consulta con un profesional de la salud.