Plan de media maratón: 12 semanas para tus primeros 21 km
Este plan de media maratón de 12 semanas es para ti si hoy corres 30 a 40 minutos seguidos y quieres cruzar los 21 kilómetros con las piernas enteras. Son tres salidas de running por semana (una suave, una de calidad y una larga) más dos días cortos de fuerza. Terminaste tu primera 5K, quizás un par de 10K, ves en redes las medias maratones de Bogotá, Medellín o Barranquilla y piensas: ¿podré? Si cumples lo de abajo, sí.
En resumen: para preparar una media maratón en 12 semanas necesitas poder trotar 5 a 8 km seguidos antes de empezar. Corre tres días a la semana, alarga la tirada larga de 8 a 18 km, haz casi todo a ritmo cómodo, mete una semana suave cada tres o cuatro y baja el volumen en la última semana para llegar descansada.
¿Estás lista para un plan de media maratón?
- Corres al menos tres veces por semana desde hace dos o tres meses.
- Puedes trotar 5 a 8 km seguidos a ritmo cómodo.
- No tienes dolores que te hagan cojear al día siguiente.
- Tienes tiempo para una salida larga de una a dos horas y media el fin de semana.
Si todavía no llegas ahí, empieza con nuestro plan para empezar a correr y hacer tu primera 5K y vuelve en dos meses. Llegar con base es la mejor forma de no lesionarse.
Cuántos kilómetros y cuánto tiempo
Una media maratón son 21,097 kilómetros. Una corredora que se prepara por primera vez suele tardar entre dos y tres horas, según su ritmo, el clima y la altura de la ciudad. Para la primera, la meta es terminar bien, no un tiempo. Muchas carreras tienen un tiempo límite: revísalo en el reglamento antes de inscribirte.
Los cuatro tipos de entrenamiento
- Rodaje suave: ritmo en el que puedes conversar. Es la mayor parte de tu entrenamiento, alrededor del 80 %.
- Tirada larga: el fin de semana, cada vez un poco más larga y siempre suave. Te prepara para la distancia.
- Calidad: intervalos o ritmo sostenido, un día a la semana. Te hace más rápida y te enseña a sostener el ritmo de carrera.
- Fuerza: 20 a 30 minutos dos veces por semana. Previene lesiones y mejora la postura cuando llega el cansancio.
Cómo saber a qué ritmo correr
No necesitas reloj con GPS para seguir este plan. Usa las sensaciones:
| Ritmo | Cómo se siente | Cuándo se usa |
|---|---|---|
| Suave | Conversas en frases completas | Rodajes y tiradas largas |
| Ritmo de carrera | Hablas en frases cortas; exigente pero sostenible | Bloques de 15 a 25 minutos los jueves |
| Rápido | Solo puedes decir dos o tres palabras | Intervalos de 1 a 3 minutos |
El plan de media maratón semana a semana
| Semana | Martes (suave) | Jueves (calidad) | Sábado o domingo (larga) |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 km | 5 km con 4 × 1 min rápido | 8 km |
| 2 | 5 km | 6 km con 5 × 1 min rápido | 9 km |
| 3 | 6 km | 6 km con 15 min a ritmo de carrera | 10 km |
| 4 | 5 km | 5 km suaves (semana de descarga) | 8 km |
| 5 | 6 km | 7 km con 6 × 2 min rápido | 12 km |
| 6 | 6 km | 7 km con 20 min a ritmo de carrera | 13 km |
| 7 | 7 km | 8 km con 5 × 3 min rápido | 15 km |
| 8 | 6 km | 6 km suaves (descarga) | 12 km |
| 9 | 7 km | 8 km con 25 min a ritmo de carrera | 16 km |
| 10 | 7 km | 8 km con 6 × 3 min rápido | 18 km |
| 11 | 6 km | 6 km con 15 min a ritmo de carrera | 12 km |
| 12 | 5 km suaves | 3 km suaves con 3 aceleraciones | Media maratón: 21,1 km |
Suma dos días de fuerza (lunes y viernes, por ejemplo) y deja al menos un día completo de descanso. Entre los intervalos rápidos, trota o camina suave el mismo tiempo. Si te pierdes una semana por enfermedad, no intentes recuperarla de golpe: repite la anterior.
Para qué sirven las semanas de descarga
Las semanas 4 y 8 bajan el volumen a propósito. El cuerpo se hace más fuerte cuando descansa, no mientras entrena. Si las saltas para «adelantar», llegas más cansada a las semanas duras y aumenta el riesgo de lesión.
Fuerza para corredoras
Dos sesiones cortas bastan: sentadilla, zancada, peso muerto con mancuernas, puente de glúteo, elevación de talones y una plancha. Unos glúteos fuertes estabilizan la rodilla y la cadera en los últimos kilómetros. Si vas al gimnasio, nuestra rutina de glúteos en el gym encaja bien con este plan. Evita la fuerza pesada el día antes de la tirada larga.
Correr en altura y con calor
Si entrenas en Bogotá y corres en Barranquilla, vas a sentir las piernas más ligeras pero el calor más pesado. Si entrenas en tierra caliente y corres en Bogotá, sal más despacio los primeros kilómetros: a 2.600 metros el aire tiene menos oxígeno. En ambos casos, ajusta el ritmo por sensaciones, no por el reloj.
Para carreras en la costa o en valles calientes, entrena algunas tiradas a la hora del día en que vas a correr, toma líquido con sal desde el principio y usa gorra y ropa clara. Con mucho calor, es normal ir más lento que en tus entrenamientos.
Cómo elegir tu media maratón en Colombia
- Altura: la de Bogotá se corre a gran altura; las de Medellín y otras ciudades intermedias, con algo menos. Si vives a nivel del mar, considera llegar unos días antes.
- Clima: las de la costa, como la de Barranquilla, piden un plan de hidratación más cuidadoso.
- Recorrido: revisa el perfil de altimetría. Las subidas largas cambian mucho la carrera.
- Fecha: cuenta 12 semanas hacia atrás desde el día de la carrera y empieza la semana 1 ahí.
Hidratación y comida
- En tiradas de más de 75 minutos, lleva agua con electrolitos caseros y practica tomar un gel o algo dulce cada 40 a 45 minutos.
- Nunca estrenes nada el día de la carrera: ni tenis, ni gel, ni desayuno.
- La noche anterior, una comida con carbohidratos que conozcas: arroz, pasta, papa.
- El desayuno de carrera, dos a tres horas antes: pan o arepa con algo de miel, banano, café si lo acostumbras.
Errores comunes en la primera media maratón
- Correr todo rápido. Si los rodajes suaves no son suaves, llegas cansada a los días que importan.
- Subir los kilómetros de golpe para compensar una semana perdida.
- Ignorar un dolor que no mejora. Un dolor puntual que empeora al correr o te hace cojear necesita descanso y una valoración.
- Dormir poco en las semanas más duras. El sueño es parte del entrenamiento.
Si tienes la regla cerca de la fecha de carrera, no tienes que cambiar el plan; lee cómo ajustar el entrenamiento en nuestra guía de ejercicio y menstruación.
El día de la carrera
- Llega temprano para el baño y el guardarropa.
- Calienta 10 minutos caminando y trotando suave.
- Sal más lento de lo que crees. La emoción de la salida te hace arrancar rápido y lo pagas en el kilómetro 15.
- Toma líquido en los puestos de hidratación desde los primeros kilómetros, en sorbos.
- Disfruta el último kilómetro: te lo ganaste.
Lo que necesitas
- Tenis de running con 50 a 100 km de uso antes de la carrera.
- Medias técnicas sin costuras que eviten ampollas.
- Top de soporte alto y ropa que ya hayas probado en tiradas largas.
- Cinturón de hidratación o canguro para geles y celular.
- Gorra, gafas y protector solar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar una media maratón?
Si ya corres 5 a 8 kilómetros seguidos, unas 12 semanas son suficientes. Si empiezas desde cero, suma dos o tres meses previos para construir la base.
¿Cuántos kilómetros tiene una media maratón?
Una media maratón tiene 21,097 kilómetros, la mitad exacta de una maratón.
¿Hay que correr los 21 km antes de la carrera?
No es necesario. Con una tirada larga de 16 a 18 kilómetros dos o tres semanas antes, la emoción y el descanso de la última semana te llevan hasta la meta.
¿Cuántos días a la semana hay que correr para una media maratón?
Para una primera media maratón bastan tres días de running por semana, más dos sesiones cortas de fuerza y al menos un día de descanso completo.
¿Qué comer el día antes de una media maratón?
Una comida con carbohidratos que ya conozcas, como arroz, pasta o papa, sin exagerar la porción. Evita comidas nuevas, muy grasosas o muy picantes.
Contenido informativo. Antes de empezar un plan de entrenamiento exigente, consulta con tu médico.
